Wintertraining is een ander beestje dan de rest van het jaar. In deze periode schakel ik letterlijk en figuurlijk naar een andere versnelling door me te richten op het behoud van mijn fitness, andere activiteiten te combineren en de tijd te nemen om mijn lichaam en geest voor te bereiden op het komende seizoen. Dit is hoe ik het aanpak. 

Binnen trainen: optimaal gebruikmaken van de fietstrainer

Wintertraining kan een uitdaging zijn, vooral in december, wanneer de dagen korten, de temperaturen dalen en het inpassen van een vijf uur durende uithoudingsrit aanvoelt als de missie van de dag. Op dagen dat het weer gewoon te guur is, spring ik vaak op de fietstrainer of splits ik mijn ritten op: een ochtendsessie buiten gevolgd door een ‘zweetfestijn’ binnen na de middag.

Eerlijk gezegd moet ik mezelf altijd weer oppompen alvorens op de fietstrainer te stappen, omdat mijn motivatie vaak nihil is. Om het boeiender te maken combineer ik goede muziek met Zwift. Ik hou van het gevoel van beweging dat het me geeft, en het beeld voor me helpt me te focussen. Films kijken tijdens het trainen werkt echter niet voor mij. Vreemd genoeg kan ik me dan niet concentreren.

Op de rollen begin ik met een opwarming van 15 tot 20 minuten om het juiste ritme te vinden. Daarna ga ik over op krachtinspanningen: vijf minuten aan, vijf minuten af. Die work-out houdt me volledig gefocust en laat de tijd voorbijvliegen terwijl ik me kan concentreren op het activeren van de juiste spieren door een lage versnelling te duwen. Het is zweterig, productief en vreemd genoeg ook bevredigend.

Wintervrijheid vinden door andere sporten te ontdekken

De winter is een van mijn favoriete jaargetijden, omdat ik dan andere sporten in mijn routine kan opnemen zonder dat ik me zorgen hoef te maken dat mijn competitievorm in gevaar komt. Na een tijdje vrij te hebben genomen begin ik weer rustig aan mijn programma met jogging dat uiteindelijk overgaat in sneller lopen, yogasessies die leiden tot echte fitnesswork-outs, en als ik een groep bij elkaar kan krijgen, vind ik het heerlijk om een potje te basketballen.

Basketbal is speciaal voor mij, omdat het me terugbrengt naar mijn kindertijd. Het spelletje heeft iets waardoor het bevrijdend en zot aanvoelt, op de best mogelijke manier. Het is een intense en prettige manier om actief te blijven terwijl je de fietsroutine doorbreekt.

Balans en kracht opbouwen door kracht en conditionering

Voordat ik aan krachttraining begin, ga ik altijd naar mijn kinesist om te kijken welke spieren extra aandacht nodig hebben. We evalueren de uitlijning van mijn lichaam om eventuele onevenwichtigheden op te sporen die gecorrigeerd kunnen worden. De afgelopen jaren was de diagnose steeds dezelfde: mijn bovenlichaam heeft altijd werk nodig, omdat ik het grootste deel van het seizoen op mijn benen en bilspieren train.

Ik geef prioriteit aan mijn diepe kernspieren, omdat die mijn lichaam stabiel en blessurevrij houden. Van daaruit richt ik me op het opbouwen van pure kracht met oefeningen als deadliften, heupstoten, Bulgarian split squats en gewone squats. Mijn sessies zijn kort maar explosief: het gaat om kwaliteit boven kwantiteit.

Motivatie in de winter komt in golven. Sommige ochtenden word ik wakker met een gevoel van energie dat door mijn lichaam stroomt, en andere dagen wil ik gewoon in bed blijven. Op die moeilijkere dagen plan ik routes met een doel. Het klinkt stom, maar als ik dan een doelbestemming heb, zoals een bezoek aan een leuke bakkerij of koffieshop, zorgt dat toch voor een beetje vreugde.

Als ik aan het trainen ben, gun ik mezelf het plezier om te genieten van alle heerlijke gebakken producten die ik maar wil. Ik ben een echte zoetekauw en dat soort kleine beloningen houdt me gefocust. Het heeft weinig zin om altijd even streng te zijn, maar het gaat erom de juiste balans te vinden waardoor ik voldoende enthousiast blijf om te fietsen.

Virtuele hulpmiddelen en warmere klimaten 

Ik doe een beroep op Zwift en online yoga- of pilateslessen om mijn indoortraining te structureren. Ik houd me een paar weken aan die routine, maar daarna ga ik warmere oorden opzoeken, waar ik buiten kan trainen voor langere sessies. Een van de dingen die ik zo fijn vind aan professioneel wielrenner zijn, is de mogelijkheid om te reizen op zoek naar de zon en betere trainingsomstandigheden. 

Tijdens de lockdownperiodes in 2020, toen we aan huis gekluisterd waren, werd Zwift mijn dagelijkse uitlaatklep. Ik gebruikte zelfs de Companion-app om met andere Zwifters te communiceren, wat verrassend leuk was en me hielp om me verbonden te voelen.

Wintertraining draait om het vinden van de juiste balans tussen je fitness onderhouden en je lichaam laten herstellen. Mijn belangrijkste advies is om je te houden aan een structuur die is opgesteld of goedgekeurd door een coach. Ik betrap mezelf er vaak op dat ik meer aan mijn dagplanning wil toevoegen, omdat ik het gevoel heb dat ik niet genoeg doe. 

Het is verleidelijk om je hele ochtend vol te proppen met hardlopen, fietsen en fitnessen, maar dat heeft geen zin. Als je iemand hebt die toezicht houdt op je training, zorg je ervoor dat je jezelf niet tot het punt van oververmoeidheid drijft, met het risico dat je wekenlang helemaal out zou zijn. De winter is voor langzame, gestage vooruitgang.

Must-haves met betrekking tot winteruitrusting 

De juiste uitrusting kan een groot verschil maken bij het rijden in de winter. Ik zweer bij merinos onderhemdjes, want die zijn geweldig om in laagjes te dragen. Als je begint te zweten tijdens een klim, houden ze je warm en daarna voorkomen ze dat je kou zou vatten tijdens de afdaling.

Een andere must-have zijn warmtepads voor in je handschoenen of schoenen. Het zijn eenvoudige dingen, maar ze voelen als kleine wonderen tijdens koude ritten. En natuurlijk is een spatbord essentieel. Als je je rug droog kunt houden, wordt het een pak aangenamer om buiten te rijden, zelfs in onaangenaam weer.

Voeding kan tricky zijn in de winter, omdat ik dan vaak het gevoel heb dat ik de hele tijd moet eten. Ik krijg het dan sneller koud en word rapper moe. Soms weet ik niet zeker hoeveel ik precies mag of moet eten, of wanneer ik aan het overdrijven ben met recuperatiesnacks na de rit.

Werken met een voedingsdeskundige is voor mij een gamechanger geweest. Ze hebben me geholpen om te begrijpen wat mijn lichaam nodig heeft voor herstel en training. Voor mij is eiwitinname cruciaal, vooral bij het krachtwerk dat ik doe. Het helpt de spieren herstellen en bereidt me voor op de training van de volgende dag.

Mijn beste fietsherinneringen in de winter

Sommige van mijn beste wintertrainingsmomenten zijn simpel: fietsen met vrienden en sprinten voor gemeenteborden. Tijdens dat soort ritten gaat het erom plezier te hebben en een beetje onnozel te doen, terwijl je toch actief bezig bent. Er komen geen ego’s aan te pas, alleen goede vibes en geweldig gezelschap. Het herinnert je eraan dat trainen niet altijd serieus hoeft te zijn. Het kan er ook speels aan toe gaan en er mag al eens gelachen worden.

Wintertraining heeft zeker zijn uitdagingen, maar het is ook een tijd van kansen en ontdekkingen. Door een mix van gestructureerde work-outs, andere sporten en simpele pleziertjes te omarmen heb ik geleerd om het beste uit het tussenseizoen te halen.

Wintertraining en fietsalternatieven: mijn aanpak buiten het seizoen

Related Articles